SportEST palvel räägib noorsportlaste jõutreeningust V taseme treeneri kutset omav Audentese Spordigümnaasiumi ja Eesti Kergejõustikuliidu heitealade vastutav treener Ants Kiisa. Antud artikli avaldamise ajendiks on ühe kehalise kasvatuse õpetaja mure, kelle õpilastest (10-12 aastased ja nooremadki) nii mõnigi käib sangpommi tõstmise treeningutel ja osaleb juba ka võistlustel. Õpetaja isiklikult ei pea seda õigeks. Meie poole pöörduma ajendas teda soov, et mõni asjatundja avaldaks arvamust antud spordiala sobivuse kohta lastele ning tooks välja jõualadega seonduvad võimalikud riskid noorte harrastajate seas.
Alljärgnevalt Ants Kiisa põhimõtted noorte jõu-ja kangi treeningute osas.
Käesoleva artikli alustuseks jagan oma üldist seisukohta, mis puudutab jõutreeningu aluseid. Leian, et kui tõstetavad sangpommid ei ole liiga rasked, lastel on tõstetehnika selge, treeningu ülesehitus on mitmekülgne ja treeningkoormused eakohased, siis on kõik hästi. Kui aga mõne nimetatud põhitõe vastu eksitakse, siis peaksid lapsevanemad ja õpetajad kindlasti sekkuma, sest oht, et lapse tervis võib saada kahjustatud on kindlasti olemas.
Vanus 10-12
Noorte jõutreeningusse selles vanuses tuleb suhtuda väga suure ettevaatlikkusega ja kindlasti ei tohiks jõutreening olla ainus treening mida tehakse. Selles vanuses on oluline, et noor omandaks oma spordiala tehnika ja et eelkõige arendataks võimeid, mille hilisem arendamine on keerukam (osavus, koordinatsioon, kiirus, painduvus). Igal juhul peaks selles eas olema treeningud läbiviidud mänguliselt ja mitmekülgselt. Jõuvõimete arendamine lisaraskustega ja traditsioonilise jõudtreeninguga nii varakult ei ole mõistlik. Tõhusam ja tervislikum viis 10-12 aastaste laste jõudu arendada on teha erinevaid võimlemis-ja akrobaatika harjutusi, mida võivad toetada ka erinevad jõuharjutused üksi ja koos paarilisega varbseina ääres või võimlemismatil.
Õige tehnika tuleb omandada varakult
Teadupärast on aga nii, et soodsaimaks vanuseks spordiala tehnika omandamiseks on vahemik 10-12 eluaastat, sh ka klassikalise tõstmise tehnika õppimiseks. Tõstmise puhul pean oluliseks, et tehnikat õpitaks, kasutades väga kergeid raskusi. Selleks on sobiv kas või „ harja vars“ või siis ilma raskusteta väike tõstekang. Kuna suurte raskuste tõstmisel või suure korduste arvuga harjutuste puhul on vigastuste oht väga suur, siis õige tõstetehnika valdamine on esmatähtis. Tuues näiteid praktikast tean, et meie parimatest atleetidest valdasid 10 aastaselt klassikalise tõstmise tehnika aluseid kümnevõistleja Valter Külvet ja ka kettaheitja Aleksander Tammert juunior, kuid mõlema sportlase treenerid (nende isad) ei pannud peamist rõhku suurele jõule, vaid ikka ja ainult tehnikatele. Oma poja Ats Kiisa treenimisel olen lähtunud samast põhimõttest. Ats oskas 12 aastaselt nii rebimise kui ka rinnalevõtu tehnikat, kuid treeningutel tegi ta neid harjutusi peamiselt kangi varrega seeriates.
Paljuräägitud tõde on see, et kaasaja laste mängimise ja tavalise töö kogemus on võrreldes kahe-kolmekümne aasta taguse samaealiste põlvkonnaga võrreldes kasin. Enamus tänapäeva noorte meelistegevused toimuvad siseruumides ja arvutite taga. Lapsed on üldfüüsiliselt nõrgad ja seeläbi ka vigastustealtimad. See on aga nüanss, mida tänapäeval tegutsev õpetaja ja treener kindlasti arvestama peab.
Ülemäärane jõutreening paneb kasvu kinni?
Levinud on müüt, et ülemäärane jõutreening paneb sportlase kasvu kinni. Kas see täpselt nii on, on raske ütelda, kuid usun, et kui millegagi liialdada, siis negatiivsed tagajärjed ei lase ennast kaua oodata. Ideaalis võiks olla sportlane tõeline atleet Vana-Kreeka mõistes, mis tähendab, et harmooniliselt arenenud inimene. Seega noort kasvavat organismi metoodiliselt õigesti treenides ja sealjuures arvestades ka noore keha bioloogilise arenguga, ei tohiks ühegi spordiala harrastamine olla ohtlik või vale. Jõutreeningutel koormusi ja harjutusi valides on oluline, et arvestatakse kasvava organismi eripäradega (nt lülisamba kaelaosa nõgusus(lordoos) ja rinnaosa kumerus (küfoos) kujunevad välja 7., nimmeosa lordoos aga 12. eluaastaks jms)
Vanematelt kolleegidelt õpitu ja ka oma praktika põhjal saan välja tuua olulise aspekti kükiharjutuste kohta. Küki harjutused raskustega tuleks treeningkavasse võtta võimalikult hilja. On piisav, kui alguses treenitakse jalgade jõudu sportlase oma keha raskusega. See võimaldab nt põlvedel täielikult välja areneda ning väldib hilisemas sportlaskarjääri jooksul vigastusi.
Vanus 13-15
Noorte arengu järgmises etapis, vanuses 13-15 aastat, võiks juba teatavat tähelepanu jõutreeningule pöörata. Tõstealadest rääkides võiks ideaalis ollema selge rebimise, rinnale võtu ja kükkimise tehnikad. Samas jätkuvalt tuleks olla ettevaatlik! Kasutatavad raskused ei tohiks olla väga suured ja tugiaparaadile koormavad. Harvad ei ole juhtumid, kus selles vanuses noored tõstavad juba suuri raskusi ja treeningute ülesehitus on sarnane täiskasvanute omaga. Tulemuste paranemine on sellisel juhul kindlasti kiire ja mis omakorda innustab veelgi rohkem treenima. Samas, kasvava organismi selline mõjutamine ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlik ja see kätkeb endas mitmeid riske. Antud vanuses noorte organismid ei ole veel täielikult välja arenenud (tugi-liikumisaparaat, hormonaalsüsteem, südame-vereringe süsteem, hingamissüsteem jms). Noores eas sportlase energeetiliste reservide ülemäärane koormamine maksab täiskasvanute klassis valusalt kätte. On reaalne, et mõne aasta pärast senine kiire areng peatub ning tarmukalt arendatud noored hakkavad näitama paremaid tulemusi.
Vanus 16-18
Sobiv vanus esimeste tõsisemate kangitreeningutega alustamiseks on 16-18. Seda muidugi eeldusel, et sportlane on omandanud spordiala tehnika heal tasemel ja ka kehalise ettevalmistuse tase on piisav. Suhteliselt suuremate koormustega võivad selles vanuses treenida tüdrukud, kelle küpsemine täisealiseks läheb mõnevõrra kiiremini kui poistel. Kergejõustikuspetsiifiliselt rääkides on küllaltki levinud praktika, kus 16 aastased noored heitjad teevad ühe korraliku kangi treeningu nädalas, mille juurde tehakse lisaks veel 1-2 üldkehalise ettevalmistuse treeningut nädalas (ringtreening, harjutused topispallidega vms). Aegajalt võib olla perioode (nt võistlused), kus tehakse ka kaks jõutrenni nädalas, kuid sellisel juhul on treeningud kergemad. Gümnaasiumi viimaste klasside noored (17-18.a) teevad juba kuni kolm kangi treeningut nädalas. Heitealadel on teatav elementaarne jõu tase väga oluline, kuna heitevahendid muutuvad aasta aastalt aina raskemaks. Tehniliselt võib sportlane olla väga hea, aga kui jõuettevalmistus on nõrk, siis võib tekkida probleeme tehniliselt hea soorituse tegemiseks raskema heitevahendiga.
Söök vs toidulisandid
Tänasel päeval on väga aktuaalne ka toidulisandite tarbimise temaatika. Need on kõigile hästi kätte- saadavad ning neid reklaamitakse küllaltki agressiivselt. Lisaks leidub treenereid, kes soovitavad oma sportlaste menüüsse juba üsna varakult erinevaid toidulisandeid (valk, kreatiin jms). Kui teatud juhtudel võib toidulisandite kasutamine isegi olla põhjendatud või lausa vajalik, siis tervislik ja tark söömine peab olema ikka kõige aluseks. Enne veel, kui toidulisanditega oma menüüd rikastama hakata, peaks teadma, mida ja millises vahekorras tuleb süüa põhisöögikordade ajal. Kui on näha, et tavatoiduga kõiki vajalikke aineid kätte ei saa, võib hakata otsima tuge toidulisanditest.
Ants Kiisa
Audentese Spordigümnaasiumi heitealade treener
Eesti Kergejõustikuliidu heitealade vastutav treener
V taseme treener
EKJL Instagram
